筋トレで女性も見惚れる肉体美を作る
男たるものいつでもどこでも脱げる体は理想ですね。夏のプールや海で、トレーニングのために通うジム、なんとかこぎつけたデートの夜などなど、男は一年を通して、女性の前で体を見せるタイミングが多々あります。そんな時こそ、ここぞとばかりに鍛え上げた体を見せつけたい。
しかし、いざ脱ぐとなると着やせした体やメタボボディはとても見せられたものではないのが３０代～５０代男性の悩みでもある。海やプールで中途半端にラッシュガードを着たり、脱げずに水に入れないなんてこともあるのではないでしょうか。
本ページでは、いつでも、どこでも、どのタイミングでも躊躇なく上着を脱ぎ捨て、女性の目線をくぎ付けにする体つくりを目的と一緒に学びましょう。
筋トレをする目的
多くの男性が理想のボディを作るべく日々トレーニングを行っています。ただし、体つくりの目的に沿ったトレーニングをしないと理想の体にならなかったり、逆に体に負担をかける結果も。
体作りの目的を明確にし、どこの筋肉を鍛え、どのようなスタイルを目指すのか、その目的に合ったトレーニングを行うようにしましょう。
ゴリゴリマッスル
ボディビルダーのようにゴリゴリのマッスルタイプを目指す。
Bodybuilding（ボディビルディング）の場合、機能的な筋肉を作るというより筋肉の発達を目的とした漸進性抵抗運動。肉体的な強さを求めるのではなく、あくまでも外見を重視した筋肉作り。筋肉の大きさや均整美、筋骨の強壮さを競うための筋トレを行う。
細マッチョ
細マッチョで細身に見えていざ脱ぐとすごいんですタイプを目指す。
女性に最も好まれるギャップが映えるスタイル。筋肉の大きさというより引き締まった体というイメージで、体脂肪が少なく、ほどよい筋肉美がセクシーかつ頼もしさを感じさせる。多くの男性が目指す理想のスタイル。
スポーツマン体系
特定のスポーツに特化したり、基本的に動ける体を目指す。
スポーツトレーニングは奥が深く、どのようなスポーツを行うかで大きくトレーニング方法が異なる。スポーツの種類にもよるが、外側の筋肉というよりインナーマッスルを鍛えるべく筋トレを行う必要がある。ただ筋肉を大きくすることで重量オーバーになったり、そもそも邪魔な筋肉になったり、必要な筋肉を見極め目的に沿ったトレーニングを行うことが最重要となる。
ダイエット
脱メタボボでおじさんライン脱却を目指す。
この時点では筋トレももちろん必要だが、まずは有酸素運動などで余計な脂肪を燃焼させる必要がある。合わせて脂肪を筋肉化するべく筋トレを取り入れていくのが理想。いきなり筋トレを始めると逆に体を痛めてしまったりするため、初めは少しからでも継続して行えるトレーニングを行う必要がある。
何のために筋トレを行うかによってトレーニングを選択する必要がありますし、目的や理想のスタイルが定まってないことで継続できなかったり、体を壊してしまったり、本末転倒な結果にならないよう注意して行うことが重要です。
目的別筋トレ１
少し目的と違うかもしれませんが、ボディビルディングの基本的なポイントをご紹介いたします。
１．トレーニング
・ボディビルディングでは、主に重量トレーニングを用いて筋肉を増強します。主要な筋肉群（胸、背中、肩、腕、脚）を効果的に刺激するために、基本的な種目や補助種目を組み合わせたトレーニングが行われます。
・筋肥大を促進するために、重量を増やしながら少数回のセットを行うハイパートロフィートレーニングが一般的です。
２．栄養
・ボディビルディングでは、適切な栄養摂取が非常に重要です。高タンパク質、適切な脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが推奨されます。
・タンパク質は筋肉修復と成長に必要であり、サプリメントやプロテインパウダーを活用することも一般的です。
３．休息と回復
・筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。適切な休息と睡眠を確保し、筋肉の回復を促しましょう。
・過度なトレーニングや睡眠不足は逆効果になる可能性があります。
４．姿勢とフォーム
・ボディビルディングでは、正しいフォームと姿勢が重要です。適切なフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激し、怪我を防ぐことができます。
５．競技とショー
・ボディビルディングは競技として行われ、大会やショーで自身の身体美を競います。ショーではポージングや表現力も重要な要素となります。
６．継続と目標設定
・ボディビルディングは継続と忍耐が必要なトレーニングです。定期的なトレーニングと栄養摂取を続け、自身の目標に向かって努力しましょう。
ボディビルディングは個々の体格や目標に応じてカスタマイズできるトレーニングですが、専門家の指導やアドバイスを受けながら取り組むことが大切です。
ゴリゴリマッスルトレーニング
ゴリゴリのボディビルダースタイルを求める方。
ひたすら筋肉を大きくし、均整美、筋骨の強壮さを追求したトレーニングになります。
プロテインを摂取したり、食事にも気を付けます。
筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく、筋肉になる栄養、そして休みが必要です。疲労した筋肉をしっかり休めることで次のトレーニングに活きてきます。しっかり回復しないままトレーニングを続けると筋繊維が切れ、逆に細まってしまいます。
トレーニング
ボディビルダーの筋肉は見せる筋肉で強さを求めない・・・とは言ってもあれだけの筋肉を作るためには途方もない努力と覚悟が必要です。
プロテインとタンパク質だけで作れる体ではないんですね。
大きな筋肉を作るトレーニング方法を紹介いたします。
・スケジュールを決め計画的にトレーニングする。
何をするにもまずは計画を立て、その計画に沿って決めたことを忠実に行うことが大切です。１日中トレーニングが行える方は多くはないと思います。自分に使える時間を有効に使うためにしっかりスケジュール管理をすることが継続するために必ず必要なことです。
・トレーニング頻度
スケジューリングをするにあたって最低限必要なことはトレーニングをする日としない日を明確に決めることです。この後もオフの必要性を説明していますが、ボディビルトレーニングは１日おき、もしくは２日おきにトレーニングを行う。
一般的なスポーツトレーニングでは、主にテクニックの習得や、スピードの養成が目的となります。スポーツにもよりますが、必要なテクニックや体力は、トレーニングを日々行なう過程で養われ、体力やテクニックは継続トレーニングの中で自然に備わってきます。
これに対して、ボディビルのような筋力の強化、筋肉の発達を目的として行なう過重負荷（オーバー・ロード）トレーニングでは、筋肉に与える疲労の質が、一般のスポーツとは大きく異なります。ボディビルトレーニングによる筋肉疲労を回復する、さらに発達させるためには、他のスポーツに比べて長く筋肉を休めてあげる必要があります。
栄養・タンパク質
筋肉を大きくするためのタンパク質摂取量（目安）
１日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gと言われます。体重が70kgの人は１日に140gものタンパク質を摂取する必要があるということです。
中々大変な量です。一日を通してなるべく多くのタンパク質を摂取しないと間に合いません。ちなみに人間の体は65~75%が水分、15~20%がタンパク質でできています。トレーニングに関わらずタンパク質は人間にとって必要な栄養素となるので積極的に摂取しましょう。
以下のサイトではタンパク質の多い食品が項目ごと見やすく掲載されているので一度ご覧ください。
このサイトを参考にバランスよくストレスのない食事を心がけましょう。
食事でとりきれないタンパク質はプロテインなどを合わせて接種することで、体にバランスの取れた栄養を与えることができます。
おすすめプロテイン
プロテインの特徴
プロテインと言っても様々な種類や味のプロテインが各社から発売されています。
種類で言えば大きく３つに分かれ、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあり、目的や成分、味や飲みやすさなどから選ぶとよいかと思います。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれている20％のたんぱく質の一種。水によく溶け飲みやすいため、プロテインデビューに向いています。分岐鎖アミノ酸（BCAA）という成分が多く含まれており、筋肉量の増加だけでなく疲労の軽減効果も期待できます。カゼインプロテインやソイプロテインと比較すると、価格は比較的高め。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれている80％たんぱく質の一種。ホエイプロテインとは違い、水には溶けにくく、固まりやすいためエイプロテインに比べ飲みにくいと感じる方も多いかもしれません。
とはいえ、体内に吸収されるスピードが穏やかなため、腹持ちもよく、筋肉の分解を抑えることができるため、筋肉量を維持したい方やダイエット目的の方に向いています。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性のプロテインで、脂質が少なくカロリーを気にしている方におすすめです。
イソフラボンが多く含まれているため、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。ただし、カゼインプロテイン同様に吸収速度が遅く、アミノ酸があまり含まれていないため、筋肉をつけたい、大きくしたい方には不向きです。
味やフレーバーも多くの種類があり、好みの味を選ぶことでストレスなくプロテインライフを送ることができます。物によっては普通においしくいただけるものもあります。
目的や効果、味やフレーバーなどを色々試し、あなた専用のプロテインを見つけるのも楽しいトレーニングライフと言えますね！
目的別筋トレ２
細マッチョトレーニング
細マッチョボディを求める方。
基本的にはもともと細身で、筋トレによりただ細いのではなく筋肉にメリハリをつけることでセクシーな男性的なラインを出すためのトレーニングになります。筋肉を大きくすることが目的ではなく、少しスポーツトレーニングの要素の強い幅広いトレーニングを行います。
・細マッチョの定義
細マッチョには特別明確な定義はありません。
比較的細身でも、胸筋が少し発達していたり、腹筋が割れているような人が細マッチョと言われることが多いです。
数値の目安で言えば、体脂肪率なら10～15％、BMI20～23の範囲であれば細マッチョといえるでしょう。
ボディビルディングとは違い、筋肉を大きく発達させる必要はなく、体脂肪を落とし、体にメリハリの利いた状態をイメージしてください。一般的な男性であれば脂肪率を落とせば落とすほどインナーマッスルが表面に現れ、多少なりとも「筋肉が見える」体にはなれます。
ただ、細マッチョと呼ばれるにはそれだけでは足りず、見えている筋肉を鍛え、凹凸の効いたメリハリのある体作りが必要です。
細マッチョのメリットは多く、引き締まった体は薄着の季節、夏ならタンクトップなども着こなせ、海ではトランクス一枚で堂々と歩けるでしょう。鍛え上げられた筋肉は頼れる男をイメージさせ、女性ウケは格段に上がるでしょう。
メリットは見た目だけに留まらず、トレーニングによって筋肉量が多くなると疲れにくくなり、仕事や私生活にもよい影響があると言われています。
細マッチョになるためのトレーニング４選
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プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことです、大胸筋や上腕二頭筋を鍛えられ、器具などを準備する必要がないため手軽に、場所を選ばずトレーニングできる点がメリットです。
膝を伸ばした状態でのプッシュアップが辛い場合は膝をついたプッシュアップでも十分筋力アップが望めます。回数もいきなり回数をこなす必要がなく、少ない回数から少しずつ増やしていきましょう。
なにより、日々継続することが重要なのでいきなり辛いトレーニングでは続きませんね。
プッシュアップバーを使うとより効果的なプッシュアップトレーニングを行いことができます。
体幹強化にも効果的なので少ない回数から継続して行うことをおすすめします。
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クランチ
クランチとは腹筋を鍛える定番メニューです。主に腹直筋が鍛えられ、お腹まわりの筋力アップに効果的でウエストの引き締めにも効果があります。
クランチは10回×3セット程度を目安に行うことがおすすめです。反動や勢いをつけて上体を起こすのではなく、腹筋を使うことを意識して実施するのがポイントです。
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スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングだと思われがちですが、お尻や太ももだけでなく、上半身なら背中周りやふくらはぎの筋力アップも期待できる効率的なトレーニングです。
スクワットは正しいフォームを意識することが重要です。より効率よく筋力アップが期待でき、20回×3セット程度を目安に実施することをおすすめします。
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パームカール
パームカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。
15回×3セット程度を目安にトレーニングを実施します。しっかりと負荷が掛かるように、お互いの手の力の向きを意識しながら行うことがポイントです。
目的別筋トレ３
スポーツ体型
スポーツ体型になるためのトレーニングでは、多くの方が特定のスポーツに取り組み、そのスポーツを向上させるトレーニングの過程の中に「筋トレ」があります。あくまでもスポーツをしていな方でも取り入れやすいスポーツトレーニングをご紹介します。
スポーツトレーニングとは..
スポーツ選手が競技での成果を上げるために行うものだけではなく、一般の方が日頃の体調管理や体力の増強などのために行うトレーニングです。。
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