筋トレでイケてるメンズに!女性も見惚れる肉体美は作れる

健康・美容

筋トレで女性も見惚れる肉体美を作る

男たるものいつでもどこでも脱げる体は理想ですね。夏のプールや海で、トレーニングのために通うジム、なんとかこぎつけたデートの夜などなど、男は一年を通して、女性の前で体を見せるタイミングが多々あります。そんな時こそ、ここぞとばかりに鍛え上げた体を見せつけたい。

しかし、いざ脱ぐとなると着やせした体やメタボボディはとても見せられたものではないのが30代~50代男性の悩みでもある。海やプールで中途半端にラッシュガードを着たり、脱げずに水に入れないなんてこともあるのではないでしょうか。

本ページでは、いつでも、どこでも、どのタイミングでも躊躇なく上着を脱ぎ捨て、女性の目線をくぎ付けにする体つくりを目的と一緒に学びましょう。

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筋トレをする目的

多くの男性が理想のボディを作るべく日々トレーニングを行っています。ただし、体つくりの目的に沿ったトレーニングをしないと理想の体にならなかったり、逆に体に負担をかける結果も。

体作りの目的を明確にし、どこの筋肉を鍛え、どのようなスタイルを目指すのか、その目的に合ったトレーニングを行うようにしましょう。

ゴリゴリマッスル

ボディビルダーのようにゴリゴリのマッスルタイプを目指す。
Bodybuilding(ボディビルディング)の場合、機能的な筋肉を作るというより筋肉の発達を目的とした漸進性抵抗運動。肉体的な強さを求めるのではなく、あくまでも外見を重視した筋肉作り。筋肉の大きさや均整美、筋骨の強壮さを競うための筋トレを行う。

細マッチョ

細マッチョで細身に見えていざ脱ぐとすごいんですタイプを目指す。
女性に最も好まれるギャップが映えるスタイル。筋肉の大きさというより引き締まった体というイメージで、体脂肪が少なく、ほどよい筋肉美がセクシーかつ頼もしさを感じさせる。多くの男性が目指す理想のスタイル。

スポーツマン体系

特定のスポーツに特化したり、基本的に動ける体を目指す。
スポーツトレーニングは奥が深く、どのようなスポーツを行うかで大きくトレーニング方法が異なる。スポーツの種類にもよるが、外側の筋肉というよりインナーマッスルを鍛えるべく筋トレを行う必要がある。ただ筋肉を大きくすることで重量オーバーになったり、そもそも邪魔な筋肉になったり、必要な筋肉を見極め目的に沿ったトレーニングを行うことが最重要となる。

ダイエット

脱メタボボでおじさんライン脱却を目指す。
この時点では筋トレももちろん必要だが、まずは有酸素運動などで余計な脂肪を燃焼させる必要がある。合わせて脂肪を筋肉化するべく筋トレを取り入れていくのが理想。いきなり筋トレを始めると逆に体を痛めてしまったりするため、初めは少しからでも継続して行えるトレーニングを行う必要がある。

何のために筋トレを行うかによってトレーニングを選択する必要がありますし、目的や理想のスタイルが定まってないことで継続できなかったり、体を壊してしまったり、本末転倒な結果にならないよう注意して行うことが重要です。

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目的別筋トレ1

少し目的と違うかもしれませんが、ボディビルディングの基本的なポイントをご紹介いたします。

1.トレーニング
・ボディビルディングでは、主に重量トレーニングを用いて筋肉を増強します。主要な筋肉群(胸、背中、肩、腕、脚)を効果的に刺激するために、基本的な種目や補助種目を組み合わせたトレーニングが行われます。
・筋肥大を促進するために、重量を増やしながら少数回のセットを行うハイパートロフィートレーニングが一般的です。

2.栄養
・ボディビルディングでは、適切な栄養摂取が非常に重要です。高タンパク質、適切な脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが推奨されます。
・タンパク質は筋肉修復と成長に必要であり、サプリメントやプロテインパウダーを活用することも一般的です。

3.休息と回復
・筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。適切な休息と睡眠を確保し、筋肉の回復を促しましょう。
・過度なトレーニングや睡眠不足は逆効果になる可能性があります。

4.姿勢とフォーム
・ボディビルディングでは、正しいフォームと姿勢が重要です。適切なフォームでトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激し、怪我を防ぐことができます。

5.競技とショー
・ボディビルディングは競技として行われ、大会やショーで自身の身体美を競います。ショーではポージングや表現力も重要な要素となります。

6.継続と目標設定
・ボディビルディングは継続と忍耐が必要なトレーニングです。定期的なトレーニングと栄養摂取を続け、自身の目標に向かって努力しましょう。

ボディビルディングは個々の体格や目標に応じてカスタマイズできるトレーニングですが、専門家の指導やアドバイスを受けながら取り組むことが大切です。

ゴリゴリマッスルトレーニング

ゴリゴリのボディビルダースタイルを求める方。
ひたすら筋肉を大きくし、均整美、筋骨の強壮さを追求したトレーニングになります。
プロテインを摂取したり、食事にも気を付けます。

筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく、筋肉になる栄養、そして休みが必要です。疲労した筋肉をしっかり休めることで次のトレーニングに活きてきます。しっかり回復しないままトレーニングを続けると筋繊維が切れ、逆に細まってしまいます。

トレーニング

ボディビルダーの筋肉は見せる筋肉で強さを求めない・・・とは言ってもあれだけの筋肉を作るためには途方もない努力と覚悟が必要です。
プロテインとタンパク質だけで作れる体ではないんですね。


出典:https://www.pinterest.jp

大きな筋肉を作るトレーニング方法を紹介いたします。

・スケジュールを決め計画的にトレーニングする。
何をするにもまずは計画を立て、その計画に沿って決めたことを忠実に行うことが大切です。1日中トレーニングが行える方は多くはないと思います。自分に使える時間を有効に使うためにしっかりスケジュール管理をすることが継続するために必ず必要なことです。

トレーニング頻度
スケジューリングをするにあたって最低限必要なことはトレーニングをする日としない日を明確に決めることです。この後もオフの必要性を説明していますが、ボディビルトレーニングは1日おき、もしくは2日おきにトレーニングを行う。

一般的なスポーツトレーニングでは、主にテクニックの習得や、スピードの養成が目的となります。スポーツにもよりますが、必要なテクニックや体力は、トレーニングを日々行なう過程で養われ、体力やテクニックは継続トレーニングの中で自然に備わってきます。

 これに対して、ボディビルのような筋力の強化、筋肉の発達を目的として行なう過重負荷(オーバー・ロード)トレーニングでは、筋肉に与える疲労の質が、一般のスポーツとは大きく異なります。ボディビルトレーニングによる筋肉疲労を回復する、さらに発達させるためには、他のスポーツに比べて長く筋肉を休めてあげる必要があります。



栄養・タンパク質

筋肉を大きくするためのタンパク質摂取量(目安)

1日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gと言われます。体重が70kgの人は1日に140gものタンパク質を摂取する必要があるということです。

中々大変な量です。一日を通してなるべく多くのタンパク質を摂取しないと間に合いません。ちなみに人間の体は65~75%が水分、15~20%がタンパク質でできています。トレーニングに関わらずタンパク質は人間にとって必要な栄養素となるので積極的に摂取しましょう。

以下のサイトではタンパク質の多い食品が項目ごと見やすく掲載されているので一度ご覧ください。

食と健康の総合サイト

このサイトを参考にバランスよくストレスのない食事を心がけましょう。
食事でとりきれないタンパク質はプロテインなどを合わせて接種することで、体にバランスの取れた栄養を与えることができます。

おすすめプロテイン





プロテインの特徴

プロテインと言っても様々な種類や味のプロテインが各社から発売されています。
種類で言えば大きく3つに分かれ、ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインなどがあり、目的や成分、味や飲みやすさなどから選ぶとよいかと思います。

ホエイプロテイン
牛乳に含まれている20%のたんぱく質の一種。水によく溶け飲みやすいため、プロテインデビューに向いています。分岐鎖アミノ酸(BCAA)という成分が多く含まれており、筋肉量の増加だけでなく疲労の軽減効果も期待できます。カゼインプロテインやソイプロテインと比較すると、価格は比較的高め。

カゼインプロテイン
牛乳に含まれている80%たんぱく質の一種。ホエイプロテインとは違い、水には溶けにくく、固まりやすいためエイプロテインに比べ飲みにくいと感じる方も多いかもしれません。

とはいえ、体内に吸収されるスピードが穏やかなため、腹持ちもよく、筋肉の分解を抑えることができるため、筋肉量を維持したい方やダイエット目的の方に向いています。

ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性のプロテインで、脂質が少なくカロリーを気にしている方におすすめです。
イソフラボンが多く含まれているため、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。ただし、カゼインプロテイン同様に吸収速度が遅く、アミノ酸があまり含まれていないため、筋肉をつけたい、大きくしたい方には不向きです。

味やフレーバーも多くの種類があり、好みの味を選ぶことでストレスなくプロテインライフを送ることができます。物によっては普通においしくいただけるものもあります。
目的や効果、味やフレーバーなどを色々試し、あなた専用のプロテインを見つけるのも楽しいトレーニングライフと言えますね!

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目的別筋トレ2

細マッチョトレーニング

細マッチョボディを求める方。
基本的にはもともと細身で、筋トレによりただ細いのではなく筋肉にメリハリをつけることでセクシーな男性的なラインを出すためのトレーニングになります。筋肉を大きくすることが目的ではなく、少しスポーツトレーニングの要素の強い幅広いトレーニングを行います。

細マッチョの定義
細マッチョには特別明確な定義はありません。
比較的細身でも、胸筋が少し発達していたり、腹筋が割れているような人が細マッチョと言われることが多いです。

数値の目安で言えば、体脂肪率なら10~15%、BMI20~23の範囲であれば細マッチョといえるでしょう。

ボディビルディングとは違い、筋肉を大きく発達させる必要はなく、体脂肪を落とし、体にメリハリの利いた状態をイメージしてください。一般的な男性であれば脂肪率を落とせば落とすほどインナーマッスルが表面に現れ、多少なりとも「筋肉が見える」体にはなれます。

ただ、細マッチョと呼ばれるにはそれだけでは足りず、見えている筋肉を鍛え、凹凸の効いたメリハリのある体作りが必要です。

細マッチョのメリットは多く、引き締まった体は薄着の季節、夏ならタンクトップなども着こなせ、海ではトランクス一枚で堂々と歩けるでしょう。鍛え上げられた筋肉は頼れる男をイメージさせ、女性ウケは格段に上がるでしょう。

メリットは見た目だけに留まらず、トレーニングによって筋肉量が多くなると疲れにくくなり、仕事や私生活にもよい影響があると言われています。

細マッチョになるためのトレーニング4選

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです、大胸筋や上腕二頭筋を鍛えられ、器具などを準備する必要がないため手軽に、場所を選ばずトレーニングできる点がメリットです。

膝を伸ばした状態でのプッシュアップが辛い場合は膝をついたプッシュアップでも十分筋力アップが望めます。回数もいきなり回数をこなす必要がなく、少ない回数から少しずつ増やしていきましょう。
なにより、日々継続することが重要なのでいきなり辛いトレーニングでは続きませんね。


出典:https://www.pinterest.jp

プッシュアップバーを使うとより効果的なプッシュアップトレーニングを行いことができます。



体幹強化にも効果的なので少ない回数から継続して行うことをおすすめします。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛える定番メニューです。主に腹直筋が鍛えられ、お腹まわりの筋力アップに効果的でウエストの引き締めにも効果があります。


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クランチは10回×3セット程度を目安に行うことがおすすめです。反動や勢いをつけて上体を起こすのではなく、腹筋を使うことを意識して実施するのがポイントです。


スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングだと思われがちですが、お尻や太ももだけでなく、上半身なら背中周りやふくらはぎの筋力アップも期待できる効率的なトレーニングです。


出典:https://www.pinterest.jp

スクワットは正しいフォームを意識することが重要です。より効率よく筋力アップが期待でき、20回×3セット程度を目安に実施することをおすすめします。

パームカール

パームカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。


出典:https://www.pinterest.jp

15回×3セット程度を目安にトレーニングを実施します。しっかりと負荷が掛かるように、お互いの手の力の向きを意識しながら行うことがポイントです。

目的別筋トレ3

スポーツ体型

スポーツ体型になるためのトレーニングでは、多くの方が特定のスポーツに取り組み、そのスポーツを向上させるトレーニングの過程の中に「筋トレ」があります。あくまでもスポーツをしていな方でも取り入れやすいスポーツトレーニングをご紹介します。

スポーツトレーニングとは..

スポーツ選手が競技での成果を上げるために行うものだけではなく、一般の方が日頃の体調管理や体力の増強などのために行うトレーニングです。。

また、コンディショニングとは、スポーツにおけるパフォーマンスを高めるため、筋力や柔軟性などをトレーニングしコンディションを整えることを指します

間違えてほしくないのは、紹介するトレーニングがすべてのスポーツに必ずしも有効ではないこと。多くのスポーツの根幹でもある、筋力トレーニングや体幹トレーニングであっても、少しマイナーなスポーツや理想の形が明確にイメージされている方には不向きなこともあります。広くスポーツトレーニングと称して紹介していますので、自分のスポーツには向いていないという方はそのままページを閉じてください。

トレーニングの種類

トレーニングには大きく3種類を紹介します。

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、腕立てやスクワットように、筋肉に繰り返し抵抗(レジスタンス)をかける運動を指します。

自重トレーニング
自分の体重を負荷として行うトレーニング
体幹トレーニング
体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニング
加圧トレーニング
専用のベルトなどで腕と足の付け根に圧力をかけて行うトレーニング

レジスタンストレーニングでは
・筋肉の増加や筋力の向上だけでなく、基礎代謝や体力・持久力の向上にも非常に効果があります。

しっかりと計画を立て実行することで、アスリートからダイエットまで幅広い目的で活躍する筋トレです。

持久力トレーニング

持久力トレーニングとは、運動を継続して行うことで、体の心肺機能を高めるトレーニングです。

有酸素運動
酸素を消費しながら、あまり極端には体に負荷をかけない運動を継続的に行うトレーニングです。ウォーキングやジョギングなどが代表的です。
インターバルトレーニング
体に負荷がかかる運動と負荷が少ない運動を短い間隔で交互に繰り返すトレーニング
水泳
水中を泳ぐことで心肺機能を高める運動です。

持久力トレーニングは筋トレとは違い、体を長く動かすことで心肺機能や体力向上はもちろん血行促進にも効果があります。持久力トレーニングにより心肺機能が強化されことで、毛細血管が発達し血流量が増加します。それに伴い全身への酸素運搬能力が上がるため、持久力が高まることに繋がります。


柔軟性トレーニング(ストレッチング)

柔軟性トレーニング(ストレッチング)は、これまで紹介した激しいトレーニングとは違い、筋肉をゆっくり伸ばすことで関節の可動域を広げ、体の柔軟性を高める運動です。

柔軟トレーニングのポイント

1.ウォームアップ
・柔軟トレーニングを行う前に、軽いウォームアップを行います。軽い有酸素運動や関節の動かし方を意識した動作で体温を上げましょう。

2.静的ストレッチ
・筋肉を引き伸ばす静的ストレッチを行います。ストレッチポジションで数十秒間キープし、徐々に深い呼吸をしながら緩めていきます。
・主な筋肉群(腕、背中

柔軟トレーニングはやり方を間違えると関節を痛めるなど、逆効果をもたらす可能性もあります。おすすめの柔軟トレーニングを紹介しているサイトです。↓

プロが教える柔軟ストレッチ7選

柔軟性トレーニングを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、間接の可動域を広げる大きな目的があります。それによって、スポーツのパフォーマンスの底上げに繋がり、運動自体の負担を軽減するために、運動前はウォーミングアップ、運動後はクールダウンとして、他のトレーニングと一緒に取り入れましょう。

これだけをトレーニングとして行うというよりはトレーニングするための体の準備をするというイメージですね。ただ、これを継続することで基礎代謝や基礎運動能力をあげる効果があり、体を柔らかくすることでケガを減らす効果もあります。

またコンディショニングとして緊張した体を緩めることで、リラックスする効果も期待できますので是非、日々のトレーニングの一部として取り入れることをお勧めします。

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目的別筋トレ4

ダイエット

男性に限らず、幅広い年齢層の悩みでもあるダイエット。年始の目標で「今年の目標はダイエット・・・。」なんて言ってる方も多いですね。

どの目的運動にしても同じことが言えますが、まずは継続すること。
ここではあえて特別なトレーニングは紹介しません。

結論はこれまで紹介してきた運動を、自分の理想的な体を作るために、しっかりと計画を立て、少しでもいいから必ず計画通りに継続すること。

一週間や一か月、最短で痩せるなんてできることではありません。
逆にできたとしてもリバウンドで1.5倍くらいになるのが見えています。Vol.1でもお伝えしましたが努力、「トレーニングは裏切らない」と。長く時間をかけじっくりと作った体はそう簡単にリバウンドしないし、そもそもその時点で意識変化から太りにくい生活習慣を取り入れています。

最後の項目であえてダイエットと紹介したのは、これまでのトレーニングで自分ができそうなトレーニングを少しづつでも実行することで、ダイエット以上の効果をもたらします。ダイエットをするにではなくトレーニングをするのです。

個人的な意見ですが、ダイエットをするという行為ははネガティブ、トレーニングをするという行為はポジティブなことだと思います。

向上心をもってトレーニングに励むことで、ダイエットというただ痩せることだけでなく、体力の向上、健康促進、運動後のコンディショニングを体感し、運動する楽しさが継続に繋がります。その頃には体重ではなく体脂肪率や体の更なるライン向上を意識し、もっと素敵な自分になるために努力するはずです。軽やかに
その後の人生を楽しむために、必要以上のトレーニングは求めた人だけで十分です。ただ、太りすぎや不摂生は人生にリスクを負わせます。楽しんでトレーニングをライフスタイルとすることでストレスなく好きなものを好きなだけ食べられる幸せな人生を手に入れるお手伝いができたなら幸いです。



筋トレまとめ

イケてるメンズになるための肉体美作りのための筋トレを紹介しました。この四つだけでも筋トレの方法が全く異なり、トレーニングと一言で言っても全く別物だと理解いただけたでしょうか。

どのトレーニングが正解とかでなく、個々の目的や理想のスタイルに合ったトレーニングや筋トレを行う必要があり、まずはそのトレーニングがいかにライフスタイルとして取り入れられるかが非常に大事です。一周間トレーニングを続けてもほとんど効果を感じられないでしょう。一か月続けるとふとした瞬間に違いが分かるでしょう。3カ月続けると明らかに体のラインが変わってきて、鏡の前に立つのが気持ちよくなってくるでしょう。
しかし、せっかく3カ月続けても一か月サボるとみるみる元の体に戻ってしまいます。

ジムに行かなくても自宅で自重のみでできるトレーニングや道具を使って空き時間にできる筋トレを生活の一部にすることで、理想はもっと高くなり、いつしか初めに想像していた自分を余裕で超えてくるでしょう。

努力は裏切りません。継続した筋トレは自信に繋がり、冒頭言ったように、いつ、いかなるタイミングでも躊躇なく上着を脱ぎ捨て、自然に自慢の体を見せつけることができるはずです。その体はその場にいた女性の目線をくぎ付け、その気持ちよさからさらに高みを目指したくなるはずです。

簡単ではありません。ただ難しいこともありません。自分にあったトレーニングをコツコツ継続することで無理なく理想の体を作り上げることは健康的で日々のモチベーションをあげてくれるでしょう。

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